Je vous propose à travers cet article de venir faire le tour de mes placards à IG bas, chez moi, pas de Maïzena, de sucre blanc, de farines raffinées, de fécule de pomme de terre, de biscuits du commerces en tout genre ou encore de céréales type Spécial K et cie….Non, rien de tout ça, mais mes placards sont bien remplis malgré tout, et bien diversifié ! Uniquement des aliments complets, et BIO ! Mais attention, pas du Bio Low Cost de Supermarché. Par pitié, tournez-vous vers du Bio de Coop spécialisée, d’Amap ou du marché, qui respecte la saisonnalité et rémunère au juste prix les producteurs, tout en soutenant les initiatives locales.
Commençons ce tour d’horizon par les farines :
– Farine de blé T150 (IG 45): Convient pour le pain et les pâtes à tarte. On en trouve dans tous les bons magasins bio.
– Farine de Grand épeautre T150 (IG45) : utilisation identique à la farine de blé. Donne un goût plus prononcé que la farine de blé.
– Farine de petit épéautre T150 (IG 45) : Convient également pour le pain ou encore la pâte à crêpes . Elle a un goût plus délicat que la farine de blé.
– Farine de Lupin (IG 15) : C’est une farine très riche en fibre, avec un IG particulièrement bas. Idéal pour faire un pain énergétique pour le petit déjeuner ou dans une pâte à tarte. S’utilise en petite quantité, mélangé à une autre farine.
– Farine de Pois-Chiches (IG 35): En crêpes ou socca ou dans les cakes salés. Sans Gluten.
– Farine de Soja (IG 25) : Donne un petit goût biscuité aux préparations. S’utilise en mélange avec une autre farine. Sans Gluten.
– Farine d’Orge Mondé (IG 30) : Ma chouchoute ! Elle a un goût neutre, qui s’adapte facilement.
– Farine de Sarrazin (IG 40) : Pour faire de bonne galettes Bretonnes ou des Pancakes, naturellement sans gluten !
– Farine de Coco (IG 35) : Très intéressante sur le plan nutritionnel car extrêmement riche en fibre. Idéal pour enrichir toutes vos préparations et donner un délicat goût de coco. Elle ne s’utilise pas seule, mais vous pouvez remplacer 10 à 15% de la farine par de la farine de coco, pour un goût exotique! Sans Gluten.
– Farine de lentilles Verte (IG 30) : Idéale dans les préparations salées, comme des cakes ou des petits pains, en complément d’une autre farine, type orge mondé. Donne un goût délicat aux préparations.
– Farine de souchet (IG 35) : ou « amande de terre ». Farine naturellement sans gluten, pour les préparations sucrées type biscuits, avec son petit goût de noisette en fin de bouche.
Intéressons nous maintenant aux produits sucrants.
Même si les produits dont je vais vous parler ont un IG bas, contrairement au sucre blanc et à la cassonade, dont l’IG tourne autour de 70, il ne faut pas en abuser pour autant ! La meilleure chose à faire est de se déshabituer du sucre progressivement. Plus simple à dire qu’à faire, certes, mais avec du temps et de la persévérance on y arrive !
– Sucre de Coco ( IG 35) : s’utilise comme de la cassonade. Je l’utilise dans de nombreuses recettes, pour son goût agréable, permet d’agrémenter vos yaourts et autres desserts. Je l’utilise également pour caraméliser les crèmes brûlés. Se trouve facilement en magasin bio.
– Sirop d’agave (IG 15) : s’utilise comme le miel. Sur vos tartines, vos crèpes, pour sucrer vos laits végétaux, etc. On en trouve dans tous les supermarchés désormais, mais je reste fidèle à la marque Jean Hervé, que l’on trouve en magasin bio.
– Miel d’Acacia (IG 30): On lit souvent que le miel à un IG de 60. Or, cela ne veut pas dire grand chose, car c’est une moyenne, cela dépend de sa texture. Un miel qui cristallise facilement aura un IG autour de 80. A contrario, un miel qui reste très liquide, sera riche en fructose, et un IG beaucoup plus faible. Le miel d’acacia a donc un IG aux alentours de 30/35.
Du côté des purée d’oléagineux, Ne fuyez pas en voyant le prix, certes le coût n’est pas négligeable, mais le pot vous ferra plusieurs mois…Bien évidemment, l’ensemble des purées dont je vais vous parler ci-dessous sont sans sucre ajoutés.
– Purée de Noisettes entières (IG 25) : Je l’utilise beaucoup dans les crèmes, les gâteaux, elle remplace avantageusement d’autres matières grasses et donne un goût délicat. Elle se mange aussi à la petite cuillère :)…avec modération bien sur !
– Purée d’Amandes complètes (IG 25) : utilisation similaire à la purée de noisettes. Il existe la purée d’amandes blanche (amandes émondées), qui est moins intéressante nutritivement parlant, mais elle a un gout un peu plus neutre qui donne donc une base intéressante en pâtisserie.
– Purée de Cacahuètes (IG 25) : s’incorpore facilement à des plats salés, comme base de sauce, ou dans des cakes salés, ou encore dans un porridge. Relativement addictif cette petite chose !
– Purée de Sésame 1/2 complet (IG 40) : je l’utilise pour faire des sauces pour l’apéro (avec des crudités, des falafels)…Le goût est assez prononcé et ne se marie pas avec tout.
– Purée de Noix de Cajou (IG 30) : utilisation similaire à la purée d’amande, son goût très doux se marie avec de nombreux ingrédients. Mais par dessus tout, c’est ma purée fétiche quand il y a des pancakes à la patate douce au menu de mon petit déjeuner !
Passons aux oléagineux, à l’état brut. Inutile de dire que ce n’est là que ma sélection personnelle, et qu’il y en a certainement d’autres, mais cela me permet déjà de bien diversifier mes plats.
– Amandes entières (IG 15) : pour en faire du lait végétal, de la poudre d’amande (avec un bon blender!), à incorporer dans vos plats, à grignoter en apéritif ou en collation.
– Noisettes entières (IG 25) : utilisation similaire à celle de l’amande, je les apprécient aussi concassés sur un porridge.
– Noix (IG 15) : à saupoudrer hachée sur une crème, un porridge et à incorporer dans des gâteaux, ou dans des tartes salées.
– Noix de cajou (IG 25) : pour en faire du lait végétal, et parait-il d’excellentes sauces salées (pas encore testée, je vous en reparlerai!)
- Noix du Brésil (IG 25) : une petite poignée en collation avec un fruit ou une compote, parfait !
Au tour maintenant des céréales :
–Riz Basmati Complet (IG 45) : utilisation identique au riz blanc. Cuisson de préférence à la sauteuse dans 2 fois et demi le volume d’eau.
-Pâtes Intégrale à la farine T150 (IG 40) : utilisation identique aux pâtes blanches. Cuisson Al dente préférable.
-Petit Epeautre (IG 45) : Délicieux petit goût de noisettes. Faire tremper 2h minimum avant cuisson. Cuisson à l’eau 20/25min.
-Orge Mondé (IG25) : Goût assez neutre, mais accompagne à merveille un plat en sauce. Cuisson à l’eau.
-Sarrazin Cru (IG 45) : S’utilise comme base pour des salades composés, ou en granola pour le petit-déjeuner. Cuisson à l’eau après trempage
-Couscous Complet (IG 50) : Pratique pour un repas prêt en 2 temps 3 mouvements. Verser de l’eau bouillante sur le couscous, couvrez, et en 3 min c’est prêt !
Je termine par 2 produits qui ne sont pas vraiment des céréales, mais qui sont utilisés de la même façon.
- Quinoa (IG 35 ) : Riche en fibres et protéines. Pour en apprécier la saveur il ne faut pas le cuire trop, au risque d’obtenir une bouillie ! Préférez le quinoa français, produit en Anjou.
- Torsades/Pennes à la farine de lentilles Corail (IG 35) : Pour varier, j’aime bien utiliser ces pâtes (en magasin bio), notamment dans des salades composées.
Intéressons nous maintenant aux légumineuses et légumes secs, dont la consommation ne cesse de diminuer depuis un siècle en France, alors qu’ils sont très intéressants nutritionnellement et peu onéreux, ce qui ne gâche rien !
Je ne vous parle ici que des versions sèches, pas des boîtes de conserves (même si c'est toujours pratique d'en avoir dans ses placard).
Il convient de les faire tremper pendant 2 h minimum avant de les faire cuire, pour qu’elles soient plus digestes.
Leurs Richesses en fibres permet de réguler le transit intestinal, elles épurent l’organisme grâce à leur pouvoir d’accélération du transit.
– Lentilles Vertes (IG 25) : Riche en protéines et en fibres. Convient pour toutes les recettes classiques à base de lentilles.
– Lentilles Corail (IG 30) : Riche en protéines et en fibres. Cuit très rapidement et peut donc être dispensé d’un trempage (je me contente de les rincer). Parfait pour faire un délicieux dhal de lentilles corail au lait de coco, ou épaissir une soupe.
– Pois-Chiches (IG 35): Riche en protéine et en fibres. S’adapte dans de nombreuses recettes: Houmous, Curry pois-chiches/épinard, Falafel. Naturellement sans gluten.
– Haricots Blancs (IG 35) : Riche en protéines et en fibres.Teneur intéressante en fer. Saveur douce qui s’adapte facilement à de nombreuses préparations : haricots blancs sauce tomate, purée de haricots blancs (remplace avantageusement la purée de pomme de terre dans une brandade), galettes végétales.
– Haricots Rouges (IG 35): Goût plus prononcé que son cousin le haricots blancs. Excellent pour un chili ou dans des galettes végétales (recette à venir).
– Pois-Cassés (IG 25) : Riches en protéines et en fibres. Utilisation en purée, pour épaissir un potage ou en curry avec de la sauce tomate.
Très bientôt les fruits secs et graines diverses
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